Hur fungerar proteinpulver? – Alla, från amatörkroppsbyggare till professionella träningsexperter, verkar prata mycket om vikten och fördelarna med proteinpulver och proteinshakes. Men hur fungerar dessa drycker egentligen? Och varför behöver våra kroppar protein?
Protein är en av kroppens största energikällor och är avgörande för människans överlevnad. När du börjar skapa en strikt träningsplan, oavsett om ditt mål är att gå ner i vikt, öka dina muskler eller bara få in dig själv i ett regelbundet träningsprogram, är det fördelaktigt att öka ditt proteinintag av flera anledningar. Om du vill veta mer om protein och om du bör införliva dessa shakes i din dagliga kost kan du läsa vår förklaring av hur proteinpulver faktiskt fungerar.
Vad är protein?
Protein betraktas som ett makronäringsämne och är avgörande för vardagliga funktioner. Protein bidrar till att ge dig energi och bygga upp muskelmassa. Hår- och nagelceller består huvudsakligen av protein, och det kallas ofta för byggstenen för andra kroppsdelar som ben, hud och blod. Eftersom protein är ett makronäringsämne måste du få i dig en stor mängd av det för att ge din kropp rätt näring.
Till skillnad från andra näringsämnen lagras inte protein i kroppen, så du måste äta protein ofta för att fylla på med nytt bränsle. Eftersom det utgör nästan allt i din kropp är protein ett extremt mångsidigt element som kan brytas ner och användas för att regenerera vad din kropp än behöver. När protein smälts bryter din mage ner det till aminosyror. Dessa aminosyror är viktiga för att utföra många biologiska processer – de hjälper till att lagra andra viktiga näringsämnen, hjälper till med muskelreparation och återväxt och formar olika cellstrukturer.
Protein finns i många olika livsmedel, men vissa köttsorter och till och med spannmål har det högsta innehållet. Om du fokuserar på din hälsa och kondition bör du utforma en måltidsplan kring dessa proteinrika livsmedel och lägga till sidorätter med andra viktiga näringsämnen för att ge kroppen rätt näringsämnen och mineraler. Den bästa metoden för att ge din kropp bränsle är att konsumera livsmedel som anses vara kompletta proteiner, vilket innebär att de innehåller alla viktiga aminosyror som din kropp behöver.
Även om det är en missuppfattning att enbart protein bygger muskler är det viktigt för personer som tränar ofta på grund av dess förmåga att läka muskler och uppmuntra tillväxt efter träning. De flesta människor som är intresserade av fysisk kondition använder en proteinshakerflaska för att ta med sig proteinshakes till gymmet och konsumera före, efter eller till och med under träning för att uppmuntra denna muskelåterväxt medan musklerna bryts ner under träning.
Varför behöver vi protein?
Utan protein får du en rad negativa effekter, bland annat trötthet. När du inte får i dig tillräckligt med protein börjar din ämnesomsättning bränna muskelmassa istället för fett. Oavsett om du tränar för att få muskler eller gå ner i vikt vill du bygga upp muskelmassa, inte minska den, så protein är oerhört viktigt. Även om proteinbrist kan leda till viktnedgång är det inte ett hälsosamt sätt att gå ner i vikt, och du kommer att börja känna andra negativa effekter. Vissa personer med proteinbrist får den motsatta reaktionen och börjar gå upp i vikt eftersom kroppen reagerar genom att bromsa din ämnesomsättning.
Eftersom protein spelar en roll i regleringen av ditt blod orsakar brist på protein ofta lågt blodtryck samt låg hjärtfrekvens. När du har lågt blodtryck strömmar blodet inte ordentligt till dina organ, vilket är ett stort hälsoproblem eftersom det leder till stroke, hjärtattacker, njursvikt och andra livshotande hjärtsjukdomar.
Även om du får i dig tillräckligt med andra näringsämnen och mineraler kommer din kropp utan rätt mängd protein att kämpa för att bearbeta och lagra dessa andra viktiga beståndsdelar. Det kan också hindra din kropp från att slutföra nödvändiga biologiska processer. Din lever har till exempel svårt att separera ut lipider och filtrera bort giftiga element.
Ett av de mest påtagliga tecknen på proteinbrist, förutom trötthet, är håravfall, fjällande hud eller konstiga förändringar i naglarna eftersom dessa delar av din kropp nästan uteslutande består av protein. Ovanligt sug kan också vara ett tecken på brist eftersom det är din kropp som kräver rätt näringsämnen. Det kan vara extremt svårt att träna när du inte får i dig tillräckligt med protein eftersom det ofta skapar muskelsvaghet. När du lider av proteinbrist fungerar din kropp inte som den ska och det leder till långsam återhämtning från skador, vilket genererar ännu mer smärta och hälsoproblem.
Hur mycket protein behöver vi per dag?
Hur mycket protein du behöver varje dag varierar från person till person, men det rekommenderas att varje person får i sig mellan 56 gram protein för män och 46 gram för kvinnor. Även om detta är en bra riktlinje beror mängden protein du konsumerar på hur aktiv du är och dina träningsmål. Män som vill bygga muskler kommer troligen att vilja konsumera mer protein eftersom de bryter ner sina muskler oftare under träning och arbetar dessa muskler hårdare än en stillasittande person.
Om ditt mål är att få muskelmassa bör du försöka konsumera 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen. Kvinnor behöver konsumera mindre protein även om de försöker bygga muskler eftersom de flesta kvinnor har mindre muskelmassa i förhållande till den totala kroppsvikten än män. Kvinnor som vill öka sin muskelmassa bör försöka få i sig 0,8-1 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag.
När du försöker gå ner i vikt behöver du inte öka mängden protein, men du bör absolut inte skära bort det från din kost. För att gå ner i vikt måste du förbränna fler kalorier än du förbrukar. Många som försöker banta äter mindre i tron att det kommer att sänka deras kaloriintag, men detta är ett farligt sätt att bevaka sin vikt. Du bör fortfarande uppfylla den dagliga rekommenderade mängden protein, men att införliva livsmedel som är proteinrika och kalorifattiga är ett smartare och hälsosammare sätt att uppnå dina träningsmål. Detta är en av anledningarna till att människor som vill tappa kilon ersätter en måltid med en proteinshake. Shakes kan ge rätt mängd protein utan ett högt antal kalorier.
Proteinpulver kan stimulera muskeltillväxt
Proteinpulver är utmärkt för att ge näring åt muskelreparation och muskeltillväxt. Träningsexperter rekommenderar att man dricker en proteinshake 30 minuter före eller omedelbart efter träning av just denna anledning. Under ett träningspass anstränger dina muskler energi och förbränner glukos, vilket bryter ner musklerna. Även om det kan låta kontraintuitivt skapar träning små revor i dina muskler när de drar ihop sig. Dessa tårar ger utrymme för dina muskler att bli större och starkare.
Direkt efter träningen har dina muskler förbränt sina lager av glukos, vilket är sockerarter som kroppen omvandlar från kolhydrater och lagrar som glykogen och ATP, en organisk kemikalie som finns i kroppen och som ger energi. När din kropp börjar vila efter träningen behöver musklerna reparera sig själva och bygga om. Protein är en viktig aktör i denna process, så att dricka en proteinshake eller äta en proteintung måltid kan påskynda denna process och hjälpa din återhämtningstid. När du har proteinbrist kan dina muskler inte återuppbygga sig, vilket gör att du blir svag och trött.
En annan vanlig tidpunkt att dricka proteinshakes är strax före sänggåendet. Det kan tyckas vara en konstig tidpunkt att konsumera en sådan, men under sömnen förändras kroppens funktioner och du behöver inte lika mycket mat eller energi. På grund av detta återuppbygger din kropp inte musklerna på samma sätt som när du är vaken, så att dricka en shake före sängen kan hjälpa din kropp att återställa musklerna medan du sover. Även om proteinpulver är ett bra sätt att hjälpa till med dina träningsmål och konsumera rätt mängd protein, vill du undvika att förlita dig för mycket på detta som din huvudsakliga källa till ett protein. En kombination av proteinpulver och protein från maten är det bästa sättet att se optimala resultat.
Proteinpulver hjälper till att stilla hungern
Konsumtion av protein är den främsta anledningen till att vi känner oss mätta efter att ha ätit. Personer som följer en växtbaserad kost behöver vara mycket mer medvetna om sina proteinkällor eftersom det oftast finns i animaliska produkter som kött. Även om grönsaker och frukt innehåller många andra viktiga näringsämnen ger de oss inte nödvändigtvis den där mättnadskänslan, vilket kan orsaka obehag och leda till de tidigare nämnda problemen i samband med proteinbrist.
Att använda proteinpulver för att göra en shake på morgonen är ett utmärkt sätt att mätta hungern och ge din kropp gott om energi för dagen. De flesta människor tenderar att äta en liten frukost, en medelstor lunch och en stor middag, men det mest effektiva sättet att hjälpa din ämnesomsättning att fungera effektivt är att vända på detta schema. Att äta en proteintung frukost kickstartar din ämnesomsättning redan på morgonen och uppmuntrar den att bränna fett i stället för muskelmassa.
Du vill också konsumera flest kalorier på morgonen om du kan eftersom din kropp då har hela dagen på sig att förbränna dessa kalorier till skillnad från att konsumera mycket på kvällen när människor vanligtvis är mer stillasittande. Eftersom din kropp saktar ner eller stoppar många av sina biologiska funktioner på natten förbränner du inte fett och kalorier under sömnen. Detta innebär att när du konsumerar mycket mat på natten metaboliserar och omvandlar din kropp den inte till viktiga beståndsdelar under hela natten.
Vad är skillnaden mellan olika proteinpulver?
Proteinpulver finns i olika former, från laktosbaserade typer som vassle och kasein till växtbaserade former som ärt- och hampapulver. Beroende på din kost kommer vissa av dessa proteiner att vara mer eller mindre effektiva för dig. Vassle är det vanligaste proteinet eftersom din kropp kan metabolisera det snabbt och det erbjuder en lång rad hälsofördelar.
Vassle kommer dock från mjölk under osttillverkningsprocessen, så den här typen av proteinpulver kanske inte fungerar för personer som följer en växtbaserad kost eller har en laktosallergi. Den som vill bygga muskler vill säkert överväga att använda vassle. Det innehåller många av de essentiella aminosyror som kroppen behöver. Det kan brytas ner snabbt för att hjälpa kroppen med återhämtningen, vilket gör det till ett utmärkt proteinpulver att använda i en shake som du planerar att dricka före eller efter gymmet.
Kasein är ett annat laktosbaserat protein från kor, men fungerar mycket annorlunda än vassle. Medan vassle absorberas snabbt, smälts kasein mycket långsammare. På grund av detta är kasein bättre lämpat för kvällsshakes eller morgonprotein för att hålla hungern borta under en längre tid. Proteinet i kasein bryts ner långsamt, vilket gör att du får mer energi under hela morgonen. På kvällen är kasein ett utmärkt tillskott eftersom det frigör aminosyror i en långsammare takt, vilket förlänger den tid som dina muskler får detta viktiga näringsämne. Kasein hjälper till att regenerera musklerna under natten eftersom denna långsamma frisättningsprocess förhindrar att musklerna bryts ner så snabbt som de normalt skulle göra under sömnen.
Ett av de bästa växtbaserade proteinpulvren, ärtpulver, består av – du gissade det – ärtor. Både gröna och gula klyvda ärtor krossas till ett fint pulver medan de är torra och sedan avlägsnas andra beståndsdelar som stärkelse för att ge ett ämne med hög proteinhalt. Dessa baljväxter är kända för sitt höga proteininnehåll med 22 gram per halv kopp. Den här typen av tillskott är ett utmärkt val för veganer och vegetarianer samt för personer med mejeriallergier, men även personer som inte faller in i någon av dessa kategorier tycker om att lägga till ärtprotein i sina shakes då och då. Ärtpulvret är ett komplett protein och har alla essentiella aminosyror, vilket innebär att det ger din kropp många av samma fördelar som vassle, och det metaboliseras snabbt till skillnad från kasein.